Який фрукт врятує від зимової депресії?

Кінець зими – це той час, коли найчастіше проявляються ознаки «сезонної депресії». Холодна погода, знижена фізична активність, щойно пережитий період короткого світового дня в купі з незбалансованим харчуванням призводять до погіршення самопочуття та розладів настрою. А у зв’язку з пандемією, до цих неприємностей додалися нервування з приводу COVID-19 та вимушені карантинні обмеження.

Але ми можемо легко покращити настрій та підвищити життєвий тонус, подбавши про свій кишечник. Звучить досить несподівано. Здавалося б – яке відношення їжа має до настрою? А тим більш, як може кишечник впливати на психічний стан?
Але питання звучить несподівано тільки на перший погляд. Виявляється, існує вісь взаємодії кишечник-мозок. Вчені з’ясували, що саме від здоров’я кишечника і якості взаємодії між кишечником і мозком залежить не тільки наш настрій, але і стан тривожності, стомлюваність, здатність до запам’ятовування і багато інших функцій нашого мозку.
Останні роки проводиться безліч досліджень, присвячених взаємодії кишечник-мозок і навіть сформувався новий науковий напрям – дієтична психіатрія, яка допомагає зрозуміти як здоров’я кишечника і дієта можуть позитивно або негативно вплинути на настрій.
Ось кишечник-мозок дозволяє нам краще зрозуміти зв’язок між дієтою і хворобами, включаючи депресію і тривогу. Між кишечником і мозком існує не лише хімічний, але й прямий анатомічний і фізіологічний двосторонній зв’язок через блукаючий нерв.

Корисні бактерії забезпечать здоров’я кишечника
Варто відзначити, що головними факторами, від яких залежить здоров’я кишечника, є раціон харчування і мікрофлора кишечника. Мікрофлора – це ті бактерії, які постійно мешкають в нашому кишечнику і можуть приносити користь або шкоду нашому здоров’ю, якщо баланс між хорошими і поганими бактеріями порушується. Приклади таких захворювань, пов’язаних з порушенням мікрофлори, включають запальне захворювання кишечника, астму, ожиріння, метаболічний синдром, діабет, а також проблеми з пам’яттю, з сприйняттям інформації, стомлюваністю і проблеми з настроєм. Наприклад, запальне захворювання кишечника викликається порушенням взаємодії між кішечнимиі бактеріями, слизовою оболонкою кишечника і імунною системою.
Особливо питання нормалізації кишечної мікрофлори актуально для літніх людей та людей з хронічними захворюваннями.

Харчування і депресія
Недавнє дослідження показує, що вживання здорової їжі і збалансований раціон можуть бути захистом проти депресії. Також вчені виявили деякі продукти харчування, які позитивно впливають на наш настрій і запобігають розвитку депресії. Деякі з продуктів, що діють як антидепресанти, – це молюски, морська риба, крес-салат, шпинат, зелене салатне листя, кольорова капуста і полуниця.
Коли ми говоримо про проблеми з настроєм, ми маємо на увазі легкі і помірні форми депресії і занепокоєння. У разі наявності серйозних тривожних або депресивних розладів єдиним засобом вирішення проблеми буде звернення до лікаря. Але навіть в таких станах, нормалізація мікрофлори і здорове харчування здатні позитивно впливати на стан.
Сучасні дослідження доводять, що погіршення пам’яті та загального психічного стану в літньому віці можна скоригувати, покращивши стан кишечника та внесши прості зміни в раціон.

Рекомендації для поліпшення здоров’я кишечника і поліпшення настрою
• Їжте натуральні цілісні продукти і уникайте упакованих або оброблених продуктів з доданим цукром, сіллю, харчовими добавками і консервантами, здатними порушити бактеріальний баланс в кишечнику (цільне молоко та кефір замість згущеного молока, або підсолоджених та ароматизованих молочних напоїв; цільні овочі замість перероблених овочевих консервів, соусів; м’ясо замість ковбас, шинки тощо).
• Замініть фруктові або овочеві соки свіжими фруктами і овочами – так ви знизите споживання доданого цукру і збагатите свій раціон корисними рослинними волокнами.
• Заморожені овочі та фрукти без додавання цукру / добавок також є хорошим вибором.
• Їжте достатньо коренеплодів (моркви, буряка, селери та ін.) І зелені, включайте в свій раціон цільнозернові (наприклад, вівсяні та зернові пластівці, хліб з висівками, коричневий рис тощо) і бобові ( квасолю, горох, нут, сочевицю), багаті рослинними волокнами.
• Щоб зменшити споживання цукру, додавайте до каш і молочних продуктів корицю, свіжі або консервовані ягоди, горіхи і насіння.
• Включайте в свій раціон більше ферментованих продуктів, які багаті вітамінами, органічними кислотами і містять живі корисні бактерії. До них відносяться: кисломолочні продукти (кефір, несолодкий йогурт, кисле молоко тощо; квашені овочі (наприклад, капуста, квашені кавуни тощо). Така їжа може бути корисною для підтримки здоров’я кишечника.
• Намагайтеся зменшити споживання червоного м’яса, замінивши його м’ясом птиці. Візьміть за звичку 2 рази в тиждень включати в раціон морську рибу і морепродукти.
• Намагайтеся, щоб фрукти і овочі в раціоні були всіх кольорів веселки – рослинні продукти різних кольорів містять різні корисні речовини. Включаючи в раціон різноманітні рослинні продукти різних кольорів ви досягнете повноцінного надходження в організм вітамінів, мінеральних і біологічно-активних речовин.
• Їжте смачну їжу, яка приносить вам задоволення.
Будьте здоровими та позитивно настроєними!
Наталя Усенко
Центр громадського здоров’я МОЗ

The post Який фрукт врятує від зимової депресії? first appeared on Новини Тернополя та області - Галас.

Источник